マインドフルネス瞑想の実践方法

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マインドフルネス瞑想はとてもシンプルな瞑想法です。
早速、実践してみましょう!

≪ステップ1≫良い姿勢で坐る
床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらもしくは正座で座ります。
また、椅子に腰掛けて行う場合は、足の裏がしっかり床に付く高さに椅子を調整し、背もたれを使わないよう浅く腰掛けましょう。
手のひらは下に向け、膝もしくは太ももの上に置き、背筋を伸ばし顎や肩をリラックスさせます。
顎は少し引き気味にして、軽く口を開けた方が良ければ開けてみましょう。
瞑想をする上で「キツ過ぎず、ユル過ぎず」リラックスして座る事はとても重要です。
目は優しく開けたまま、伏し目がち(半眼)にして、床の1.5~2m先を柔らかく眺めます。

 

≪ステップ2≫自分の呼吸に意識を置く
自然な呼吸に意識を置いてみましょう。
特別な呼吸法をする必要はありません。
例えば、吸ったり吐いたり、鼻から出入りする空気の動きに意識を置いたり、上下する胸や腹部、または鼻から入って腹部まで届き、再び鼻から出て行く、呼吸の一連の動きに気づくかもしれません。
今まで無意識に行っていた、自分の呼吸に意識を置きます。

 

≪ステップ3≫何かを考えてもそれを追わず呼吸に戻る
呼吸に意識を置いても、常に様々な思いや考えがあなたの頭をよぎるはずです。
何かを考えている事に気づいたら「考えた」と心の中で呟いて、その言葉を合図に呼吸に戻りましょう。
湧いた感情や思考はそのままに、抑え込むでも追いかけるでもなく、思いを巡らす事もせず、気づいたらただ呼吸に意識を戻します。

【よくある質問】

Q、どのくらいの時間行えばいいですか?
A、できれば毎日15~20分程度。難しければ5分でもいいので静かに坐ってみましょう。

Q、目が乾燥してしまいます。
A、まばたきして大丈夫です。

Q、座っているとあちこち痛みます。どうしたらいいですか?
A、足を組みかえたり、姿勢と整えたり、またや一度身体を崩して再度坐り直して大丈夫です。

Q、なぜ目を開けているのですか?
A、自分の内側と外側を遮断しないためです。
また、目を閉じると眠くなったり、想像が巡りやすくなり今この瞬間に意識が置けないからです。

Q、暗くした方がいいですか?
A、真っ暗にする必要はありません。
目に強い刺激があるような明るさは調整しましょう。

Q、時間が気になりますがどうしたらいいですか?
A、瞑想中に時計を気にするのは避けましょう。
優しい音のタイマーをかけると良いでしょう。
最近はアプリにあるので活用するのも良いでしょう。

Q、音楽をかけて行ってもいいですか?
A、マインドフルネス瞑想では音楽はかけないようにします。
なぜならば、自分の意識が音楽に置かれてしまう為です。

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